In mijn vorige blog vertelde ik over mijn reis van eindeloze cardio naar krachttraining. Jarenlang betekende sporten voor mij vooral hardlopen, zweten en zoveel mogelijk kilometers maken. Ik stond niet op de weegschaal en was ook niet bezig met een bepaald getal. Maar als ik eerlijk ben, trainde ik vooral om dunner en strakker te worden. Hoe meer cardio ik deed, hoe beter het voor mijn gevoel was.
Na mijn veertigste begon mijn lichaam anders te reageren. De trainingen die ik altijd deed, leverden niet meer hetzelfde gevoel en resultaat op. Ik merkte dat ik behoefte had aan een andere aanpak.Daarom begon ik ongeveer anderhalf jaar geleden met krachttraining onder begeleiding van een personal trainer. Inmiddels vormt krachttraining de basis van mijn routine.
Ik doe nog steeds aan cardio. Ik ren regelmatig en train momenteel zelfs voor HYROX. Maar ik gebruik cardio nu als aanvulling op mijn krachttraining.
En hoe langer ik op deze manier train, hoe meer ik besef:
Sterk is het nieuwe slank.
Natuurlijk vind ik het nog steeds belangrijk om mij mooi en prettig te voelen in mijn lichaam. Ik denk dat we daar als vrouwen eerlijk over mogen zijn. Je mag graag een strakke buik, gevormde benen of sterke armen willen. Maar dunner zijn is niet langer mijn enige doel.
Ik wil een lichaam dat sterk genoeg is om mij door mijn drukke leven te dragen. Ik wil voldoende energie hebben om te werken, te sporten, te reizen en er voor mijn gezin te zijn. Ik wil merken dat ik vooruitga en steeds meer aankan. Ik wil niet alleen dunner worden. Ik wil vooral sterker worden. Die verandering in mijn mindset heeft mij enorm geholpen. Ik train niet langer alleen om iets kwijt te raken, maar vooral om iets op te bouwen: spierkracht, conditie, energie en zelfvertrouwen.
Waarom verandert je lichaam na je veertigste?
Veel vrouwen merken rond hun veertigste dat hun lichaam anders wordt. Misschien zit je kleding anders, kost herstellen meer tijd of lijkt vet zich makkelijker rond je buik te verzamelen. Online wordt dit vaak “hormonaal buikvet” genoemd. Hormonale veranderingen kunnen invloed hebben op de manier waarop het lichaam vet verdeelt, maar het is belangrijk om niet alles automatisch aan hormonen toe te schrijven. Ook leeftijd, voeding, slaap, stress, beweging, spiermassa, medicatie, erfelijke aanleg en je algemene gezondheid kunnen een rol spelen. Je kunt bovendien niet bepalen op welke plek je lichaam vet verliest. Heel veel buikspieroefeningen doen kan je buikspieren sterker maken, maar zorgt er niet automatisch voor dat alleen het vet rond je buik verdwijnt. Er bestaat helaas geen speciale oefening, detox of snelle oplossing voor buikvet.
Daarom richt ik mij op mijn totale lichaam en leefstijl in plaats van op één probleemgebied.
Waarom krachttraining voor mij het verschil maakt
Vanaf een bepaalde leeftijd wordt het steeds belangrijker om je spieren actief te blijven gebruiken. Krachttraining helpt mij om mijn spieren te trainen en mijn lichaam sterker te maken. Het draagt ook bij aan sterke botten, stabiliteit en een betere houding. Ik merk het verschil niet alleen tijdens het sporten, maar ook in mijn dagelijkse leven. Ik voel mij krachtiger, mijn lichaam is steviger geworden en ik heb meer vertrouwen in wat ik fysiek aankan. Ook mentaal doet krachttraining veel met mij. Wanneer ik een gewicht optil waarvan ik eerder dacht dat het te zwaar was, geeft dat een geweldig gevoel. Je ziet en voelt jezelf sterker worden. Dat zelfvertrouwen neem je mee naar buiten de gym. Sterker in mijn lichaam betekent voor mij ook sterker in mijn hoofd.
Zo ziet een krachttraining van mij eruit
Ik train graag mijn hele lichaam en kies vooral voor oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zijn.
Dit is een voorbeeld van een krachttraining die ik regelmatig doe:
1. Squats – 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
Voor mijn benen, billen en core. Ik let vooral op een goede uitvoering en bouw het gewicht rustig op.
2. Romanian deadlifts – 3 sets van 8 tot 10 herhalingen
Deze oefening richt zich vooral op de achterkant van mijn benen, mijn billen en mijn rug.
3. Walking lunges – 3 sets van 10 stappen per been
Goed voor mijn benen, billen, balans en stabiliteit. De walking lunges passen natuurlijk ook perfect binnen mijn HYROX-voorbereiding.
4. Lat pulldown of assisted pull-ups – 3 sets van 8 tot 12 herhalingen
Hiermee train ik mijn rug en armen en werk ik aan een sterkere houding.
5. Chest press of push-ups – 3 sets van 8 tot 12 herhalingen
Voor mijn borst, schouders en triceps.
6. Farmer’s carry – 3 rondes
Ik loop hierbij met zware gewichten in beide handen. Een simpele maar pittige oefening voor mijn grip, schouders, core en houding.
7. Plank of dead bug – 3 rondes
Ik sluit af met een oefening voor mijn core. Niet om plaatselijk buikvet te verbranden, maar om mijn romp sterk en stabiel te houden. Ik probeer twee tot drie keer per week aan krachttraining te doen. Daarnaast loop ik hard en doe ik functionele oefeningen voor mijn HYROX-voorbereiding.
Hoe mijn trainingsweek eruitziet, hangt ook af van mijn energie, planning en herstel. Meer trainen is namelijk niet automatisch beter, maar toch probeer ik elke dag iets te doen.
Deze workout is een voorbeeld van mijn persoonlijke routine. Iedereen heeft een ander startniveau en een ander lichaam. Wanneer je net begint, is het verstandig om rustig op te bouwen en je techniek eventueel door een trainer te laten controleren.
Wat eet ik vóór het trainen?
Mijn kijk op voeding is samen met mijn manier van trainen veranderd. Ik zie eten niet meer alleen als iets waarvan je misschien aankomt, maar vooral als brandstof voor je lichaam. Voor een training probeer ik iets te eten waarmee ik voldoende energie heb. Als ik een paar uur van tevoren eet, kies ik bijvoorbeeld voor een maaltijd met koolhydraten en eiwitten. Dat kan havermout met fruit zijn, kwark met een banaan, een cracker met ei en kipfilet of een maaltijd met rijst, groenten en kip, vis of een plantaardige eiwitbron. Ik probeer vooral te voorkomen dat ik met een volledig lege tank aan een zware training begin. Wanneer je goed wilt presteren, heeft je lichaam ook voldoende brandstof nodig.
Wat eet ik na het trainen?
Na mijn training probeer ik een maaltijd te nemen met eiwitten en koolhydraten. Eiwitten passen binnen mijn routine omdat ze bijdragen aan het herstel van spieren na fysieke inspanning.
Na het trainen kies ik bijvoorbeeld voor:
- kwark met fruit & ongebrande noten;
- een omelet met een cracker of met groenten;
- een wrap met kip en groenten;
- rijst met groenten en kip of vis;
- een smoothie met fruit en kwark;
Ik eet absoluut niet altijd perfect. Dat hoeft voor mij ook niet. Ik wil kunnen genieten en een routine hebben die past binnen mijn leven. Daarom kijk ik vooral naar wat ik het grootste deel van de tijd doe.
Consistentie is belangrijker dan perfectie.
Van dunner willen zijn naar sterker willen worden
Mijn overstap naar krachttraining heeft niet alleen mijn lichaam veranderd, maar vooral mijn mindset. Ik train niet meer uitsluitend om dunner te worden. Ik train om iets op te bouwen:
Meer kracht.
Meer spiermassa.
Meer energie.
Meer vorm in mijn lichaam.
Meer zelfvertrouwen.
Natuurlijk heb ik ook dagen waarop ik kritisch naar mezelf kijk. Ik ben ook gewoon een vrouw. Maar ik probeer mezelf eraan te herinneren dat mijn lichaam geen project is dat voortdurend gerepareerd moet worden.
Het is mijn basis.
En daar wil ik goed voor zorgen.
Ik begon met krachttraining omdat ik mijn lichaam wilde veranderen.
Ik bleef omdat het ook veranderde hoe ik mij voel.
Sterk is voor mij het nieuwe slank. Niet alleen dunner willen zijn, maar krachtiger, fitter en zelfverzekerder worden.
Dit is het vervolg op mijn reis. En ik ben nog lang niet klaar.
Liefs,
Renate
Rènezû
